メタ認知で夫婦関係が良好に！

～自分を客観視する力が、パートナーシップを変える～

1. メタ認知ってなに？

メタ認知とは、「自分の思考や感情、行動を客観的に捉える力」のこと。

たとえば、怒っている自分に気づいて「あ、自分は今怒ってるな」と一歩引いて見られる力です。

この視点を持つだけで、人との関わり、とくに夫婦関係が大きく変わります。

2. なぜ夫婦関係にメタ認知が大切なの？

私たちは、夫婦という最も近い関係の中で、

・感情的になったり

・つい相手を責めたり

・自分の思い込みに縛られたり

…しやすくなります。

しかし、メタ認知ができるようになると

✅ 感情に飲まれず冷静になれる

✅ 相手の立場にも立てる

✅「自分の正しさ」を一歩引いて見直せる

結果的に「ぶつからずに伝え合える」関係が築けます。

3. すれ違い夫婦が“自分に気づいて”変わった実例

【ケース】「私ばっかり頑張ってる！」と怒る妻と、黙る夫

結婚10年目、子育てと仕事に追われる妻・麻衣さん（仮名）は、

「どうして私ばっかりこんなに大変なの！あなたは何もしない」と、つい夫に感情をぶつけてしまう日々。

夫・健さん（仮名）は、そんな妻の怒りにどうしていいかわからず、ただ黙ってやりすごしていました。

→ ふたりが始めた“自分を見つめる練習”

ある日、カウンセリングのなかで、麻衣さんは気づきます。

「私、助けてほしいって言えてなかった。いつも“ちゃんとして”って自分に言い聞かせてた」

健さんも、「自分が無力に思えて、何も言えなかっただけだった」と言います。

→ メタ認知が関係を変えた

2人は、“自分の内側”に目を向けたことで、相手のせいにするのをやめ、自分の感情や欲求に正直になれました。

今では、「私はこう感じてる」「どう思ってる？」という会話が増え、お互いに

「安心して本音が言える関係」に変化していきました。

4. メタ認知力を高める3つのトレーニング

① 日記・感情メモを書く

感情が動いた出来事を、第三者目線で書いてみる

→ 「自分がそのとき何を感じたか」に気づく癖がつきます。

② 深呼吸＋“ワンテンポ置く”習慣

イラッとしたとき、すぐに反応せずに3秒だけ呼吸を意識

→ 「反応」ではなく「選択」できるようになります。

③ 自分に問いかけるクセをつける

• 「私は今、何を感じている？」

• 「この気持ちの奥に、どんな願いがある？」

  → 思考の流れを意識できるようになります。

5. 今日からできる！メタ認知トレーニング5選

✅ 感情に名前をつける「今の気持ちは…不安、かな？」とラベリングするだけで

整理されます

✅ 独り言で“実況”する「私はいま不満を感じてる」「夫の言葉に反応してる」など、

自分を実況中継する

✅ 相手の立場になってセリフを考える「もし私が相手だったらどう感じるかな？」と

セリフを想像してみる

✅ “自分カメラ”で見る練習まるで映画の主人公になったように、自分を少し上から見る

イメージで観察してみる

✅ 小さな違和感を放置しない「なんかモヤっとする」を見過ごさず、

「私は何に引っかかってるんだろう？」と向き合う

6. まとめ：自分に気づける人は、相手にも優しくなれる

夫婦関係がうまくいかない原因は、相手ではなく、“自分の無自覚なパターン”にあることが多いものです。

自分を俯瞰して見られるようになると、相手に期待しすぎたり、責めたりする気持ちが自然と落ち着きます。

夫婦関係をよくしたいと思うなら、まずは「自分を観察する」ことから始めてみませんか？

最初は誰もが感情に振り回されたり、自分を客観的に見ることがむずかしいと感じます。

カウンセラーに今の気持ちや過去の出来事、未来への展望など普段人には言いにくいことを話すことで、気持ちが整理され、メタ認知力をやしなうことができます。

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